Vegane Wraps mit Tofu und Hummus

Lust auf einen köstlichen Fast Food Klassiker? Dann lass uns vegane Wraps machen! Eingewickelt in einer soften Tortilla, sorgen panierter Tofu, Hummus und Gemüse für eine echte Geschmacksexplosion! Schnell gemacht und gesund gefüllt, sind sie der perfekte Snack für die Mittagspause!

Portionen: 4

Zeit: 0 Std 20 m

Kalorien: 485

Mittag

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Vegane Wraps, Burritos oder Tortillas: Was ist was?

By: Gian Sibilia

Achtung Verwechslungsgefahr: Vegane Wraps, Burritos und Tortillas sind drei verschiedene Dinge – obwohl die Begriffe immer wieder synonym füreinander verwendet werden. Bevor wir uns also ans Rezept machen, solltest du wissen, was du da eigentlich auf dem Teller hast. Darum gibt es zum Einstieg eine kleine Begriffsklärung.

  • Tortillas: Eine Tortilla ist ein dünner, runder Teigfladen, der entweder aus Weizenmehl oder aus Maismehl besteht. Er ist die Grundlage für Wraps. Quasadillas, Burritos und Enchiladas.
  • Wraps: Ein (veganer) Wrap ist ein gefüllter Tortilla-Fladen. Die Tortilla wird dabei um die Füllung – zum Beispiel Salat, Hummus, Gemüse und Tofu – eingerollt und wie ein Sandwich gegessen. Nach Geschmack wird die Tortilla hier leicht erwärmt, aber nicht gebraten oder frittiert. Von französisch bis japanisch: Der Kreativität sind bei der Füllung keine Grenzen gesetzt.
  • Burritos: Diese mexikanische Spezialität ähnelt dem Wrap, da auch hier eine Füllung in eine Tortilla eingerollt wird. Meistens wird ein Burrito aber gebraten oder frittiert, sodass er warm und mit einer knusprigen Außenseite an den Tisch kommt. Ist (veganer) Käse in der Füllung, schmilzt dieser dabei. Traditionelle Füllung: Bohnen, Reis, Salat, Avocado, Hack und verschiedene Saucen.
tofu

Vegane Wraps: Das brauchst du

Sind Weizen Wraps vegan? Die Frage sollte erstmal lauten: Sind Tortillas vegan? Hier gibt es im Supermarkt sehr viele Varianten, sowohl aus Weizen als auch aus Maismehl. Es kann passieren, dass in der Rezeptur tierische Fette oder Zusatzstoffe verwendet werden, allerdings sind Eier oder Milch kein Bestandteil von klassischen Tortillas. Am besten direkt ein Produkt mit Vegan-Label kaufen, um auf der sicheren Seite zu sein. Vegane Wraps kannst du also ganz einfach selber machen! Auch bei der Füllung hast du viele Möglichkeiten und kannst diese nach deinem Geschmack zusammenstellen. Ich persönlich liebe Wraps mit Tofu, der in diesem Rezept auch noch richtig lecker paniert wird.

Ein veganer Wrap braucht:

  1. Vegane Tortillas: Aus Weizen oder Maismehl

  1. Vegane Füllung: Meine Lieblingszutaten sind Tofu, veganer Feta, Blumenkohl Wings und frisches Gemüse

  1. Vegane Saucen: Ein Hummus Wrap schmeckt auch ohne Sauce, sehr lecker sind dazu aber auch mein Paprika Dip und mein veganer Frischkäse oder Saucen von Nutriplus.
before cooking
before cooking
Baked Oatmeal
Baked Oatmeal

Nährwerte pro Wrap

  • Protein 20% 20%
  • Carbs 65% 65%
  • Fats 14% 14%
  • Calories 24% 24%
vegan wraps high protein

Vegane Wraps: Rezept

Tofu Wrap oder Hummus Wrap: Was nimmst du? Zum Glück musst du dich nicht entscheiden, denn dieses Rezept enthält beides! Als i-Tüpfelchen wird der Tofu paniert und es kommt noch etwas veganer Feta in die Füllung – besser können vegane Wraps einfach nicht sein! Viel Vergnügen beim Ausprobieren!

Vegane wraps mit Salat, Feta
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Vegane Wraps mit Feta und Salat

schnelle und leckere Lunch Idee
Gericht Mittagessen
Land & Region griechisch
Keyword vegane wraps
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Arbeitszeit 20 Minuten
Portionen 4
Kalorien 485kcal
Autor Giansnutrition

Zutaten

  • 4 Tortilla Wraps
  • 50 g Hummus
  • 50 g Tomaten
  • 30 g veganer Feta
  • 30 g Salat
  • 200 g Tofu
  • 50 g Semmelbrösel

Marinade

  • 3 EL Sojasauce
  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 EL Reisessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 1 TL Paprikapulver

Anleitungen

  • Salat und Tomaten waschen und klein schneiden. Feta in Würfel schneiden oder zerkrümeln.
  • Den Tofu etwas trocken tupfen und mit einer Küchenreibe zerkleinern. Alle Zutaten für die Marinade – bis auf die Semmelbrösel – verrühren und den Tofu gründlich untermischen. Anschließend in den Semmelbröseln wälzen.
  • Now place the tofu mixture in the breadcrumbs and then fry for 5-10 minutes in a lightly oiled pan.
  • Tofu in einer beschichteten Pfanne für 5-10 rundum braten, bis er leicht gebräunt ist. Zwischendurch umrühren, damit nichts anbrennt.
  • Je eine Tortilla für eine Minute in die Mikrowelle geben oder kurz in einer Pfanne erwärmen. Dann mit Hummus, Salat, Tomaten, Tofu und veganem Feta belegen. Vorsichtig aufrollen und mittig halbieren. So mit allen Tortillas verfahren. Vegane Wraps am besten noch warm genießen!

Nutrition

Calories: 485kcal | Carbohydrates: 72g | Protein: 20g | Fat: 14g | Saturated Fat: 3g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 6g | Sodium: 1212mg | Potassium: 159mg | Fiber: 8g | Sugar: 11g | Vitamin A: 286IU | Vitamin C: 12mg | Calcium: 227mg | Iron: 5mg

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