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Gesunder Nudelsalat – Lecker, mediterran und ohne Öl

Dieser gesunde Nudelsalat ist ein köstlicher Genuss, der mit vollwertigen Zutaten zubereitet wird und komplett ölfrei ist. Mit einem mediterranen Flair und gebackenem Gemüse im Dressing bietet dieser Nudelsalat einen Geschmackserlebnis der besonderen Art. Er ist einfach zuzubereiten und bietet eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Nudelsalaten. Genieße diesen leckeren Salat und lasse dich von seinem mediterranen Charme verführen.

Portionen: 3 Port.

Zeit: 10 min Prep

Kalorien: 525 kcal

Gesunder Nudelsalat

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Gesunde Zutaten für einen köstlichen Nudelsalat:

  • Paprika: Die Paprika bringt Farbe, Geschmack und Nährstoffe in den Nudelsalat.
  • Zwiebeln: Zwiebeln verleihen dem Salat eine würzige Note und bringen Aromen. Du kannst rote oder weiße Zwiebeln verwenden
  • Rosmarin: Rosmarin verleiht dem Gemüse eine mediterrane Note, du kannst den Zweig nach dem Backen einfach entfernen
  • Salz: Salz dient dazu, die Aromen zu verstärken und den Geschmack des Salats auszugleichen.
  • Ölspray: Ölspray wird verwendet, um das Gemüse zu besprühen, bevor es gebacken wird ohne dabei unnötig viel Öl zu verwenden.
  • Vollkornnudeln: Vollkornnudeln sind eine gesunde Alternative zu raffinierten Nudeln und liefern Ballaststoffe und Nährstoffe. Du kannst auch andere Nudelsorten verwenden, wie z. B. Dinkel- oder glutenfreie Nudeln, je nach deinen Vorlieben und Bedürfnissen.

    Zutaten für das Basilikum-Dressing:

    • Basilikum: Basilikum verleiht dem Dressing einen frischen und aromatischen Geschmack.
    • Knoblauch: Knoblauch fügt dem Dressing eine intensive Würze hinzu und verleiht dem Salat einen aromatischen Geschmack. Gebackener Knoblauch ist übrigens deutlich milder als roher.
    • Mandeln: Mandeln sorgen für eine cremige Konsistenz und einen nussigen Geschmack im Dressing. Du kannst auch andere Nüsse oder Samen verwenden, wie z. B. Cashews oder Sonnenblumenkerne.
    • Wasser: Wir nutzen Wasser statt Öl als Basis für das Dressing. Es hilft, die Zutaten zu vermischen und eine cremige Konsistenz zu erreichen.
    • Hefeflocken: Hefeflocken fügen dem Dressing einen herzhaften, käseähnlichen Geschmack hinzu. Sie sind eine gute Quelle für Vitamin B12 und verleihen dem Dressing eine besondere Note.
    • Salz: Salz dient dazu, die Aromen im Dressing zu verstärken und den Geschmack auszugleichen.
    Nudelsalat-in-Glas-Container

    Gesunder Nudelsalat – Schritt-für-Schritt-Anleitung

    • Den Ofen auf 170 Grad Celsius vorheizen. 3 Paprika, 2 Zwiebeln und eine Knoblauchknolle vorbereiten. Paprika und Zwiebeln entkernen und in grobe Stücke schneiden. Die äußere Haut der Knoblauchknolle entfernen und die Oberfläche des Knoblauchs einschneiden, um den Knoblauch später auspressen zu können.
    • Die vorbereiteten Paprika, Zwiebeln, Knoblauchknolle und 3 Rosmarinzweige auf ein Backblech legen. Mit einer Prise Salz bestreuen und leicht mit Ölspray besprühen. Das Gemüse im Ofen für etwa 35 Minuten rösten, bis es weich und leicht gebräunt ist.
    • Während das Gemüse im Ofen röstet, die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung al dente kochen. Anschließend abgießen und mit kaltem Wasser abspülen, um sie abzukühlen.
    • Den gerösteten Knoblauch aus dem Ofen nehmen und vorsichtig auspressen. Den Knoblauch zusammen mit den vorbereiteten Basilikumblättern (eine handvoll), 50g Mandeln, 1 EL Hefeflocken, 1 TL Salz und  100ml Wasser in einen Mixer geben. Alle Zutaten zu einem cremigen Pesto verarbeiten. Du kannst die Konsistenz nach Bedarf anpassen, indem du bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügst.
    • Die gerösteten Paprika und Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Die abgekühlten Vollkornnudeln in eine große Schüssel geben und mit den geschnittenen Paprika- und Zwiebelscheiben vermengen. Anschließend kannst du 200g halbierte Kirschtomaten, Frühlingszwiebeln und Lauch in kleine Stücke schneiden und unterheben.
    • Das vorbereitete Basilikum-Dressing über den Nudelsalat geben und gründlich vermischen, sodass die Nudeln und das Gemüse gut mit dem Dressing bedeckt sind.
    • Den gesunden Nudelsalat auf Serviertellern anrichten und nach Belieben mit frischen Kräutern wie Basilikum garnieren.

    Tipp: Du kannst den Nudelsalat vor dem Servieren noch etwas ziehen lassen, damit sich die Aromen gut entfalten können. Falls du möchtest, kannst du den Salat auch mit weiterem frischen Gemüse, nach Belieben ergänzen.

    geschnittes-Gemuese-auf-Backblech
    geschmorrtes-Gemuese-fuer-Nudelsalat
    zerschnittenes-Gemuese-fuer-Nudelsalat
    Zutaten-fuer-Nudelsalat-in-einer-Schuessel
    Zutaten-fuer-Basilikum-Dressing im Mixer
    Basilikum-Dressing im Mixer

    Tipps und Tricks zur Aufbewahrung für einen köstlichen gesunden Nudelsalat

    Um sicherzustellen, dass dein gesunder Nudelsalat frisch und köstlich bleibt, kannst du die folgenden Tipps beachten:

    • Kühl lagern: Bewahre den Nudelsalat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Dadurch bleibt er länger frisch und die Aromen bleiben erhalten.
    • Aromenentwicklung: Der gesunde Nudelsalat entwickelt nach einigen Stunden im Kühlschrank seine besten Aromen. Es wird empfohlen, den Salat mindestens 2 Stunden ziehen zu lassen, um die Aromen vollständig entfalten zu lassen.
    • Frische Zutaten: Falls du den Nudelsalat für mehrere Tage aufbewahren möchtest, füge frische Zutaten wie Tomaten oder Gurken erst unmittelbar vor dem Servieren hinzu, um die Frische und Textur zu bewahren.
    • Reste genießen: Der Nudelsalat kann bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Nach 2 Tagen haben sich die Aromen vollständig entfaltet und der Salat erreicht seinen geschmacklichen Höhepunkt. Genieße die Reste als leckeres Mittagessen oder Beilage.

    Mein gesunder Nudelsalat ist:

    • Vegan: Es werden keine tierischen Produkte in diesem Rezept verwendet.
    • Vollwertig: Der Salat enthält vollwertige Zutaten wie Paprika, Zwiebeln, Vollkornnudeln und Basilikum.
    • Glutenfrei (optional): Wenn du glutenfreie Nudeln verwendest, kann der Salat glutenfrei sein.
    • Zuckerfrei: Es werden keine raffinierten Zuckerarten in diesem Rezept verwendet.
    • Sojafrei: Das Rezept enthält keine Sojaprodukte.
    • Nussfrei (optional): Wenn du andere Nüsse anstelle von Mandeln verwendest oder sie ganz weglässt, ist der Salat nussfrei.
    • Gesund: Dieser Nudelsalat enthält gesunde Zutaten wie Gemüse, Vollkornnudeln und ein selbstgemachtes Dressing.
    • Schnell zubereitet: Das Rezept erfordert nur einige Schritte und ist relativ schnell zubereitet.
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    Gesunder-Nudelsalat-auf-Teller serviert

    Auf meinem Blog, www.giansnutrition.com findest du eine Vielzahl weiterer gesunder und leckerer Rezepte, die du ausprobieren kannst. Hier sind einige Empfehlungen, die du unbedingt auschecken solltest:

    Ich würde mich sehr über eine Sterne-Bewertung und einen Kommentar zu diesem Rezept freuen. Dein Feedback ist mir wichtig und hilft mir dabei, meine Rezepte weiter zu verbessern. Zudem freue ich mich, wenn du mich auf Instagram markierst (@giansnutrition), damit ich deine Kreationen sehen und teilen kann. 

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    Gesunder Nudelsalat mit Basilikum Knoblauch Dressing

    leckerer & mediterraner Nudelsalat in der gesündesten Variante
    Course BBQ, gesunde Gerichte, Nudelsalat, Schnelle Gerichte, Sommergerichte, Vegane Gerichte
    Cuisine Grillen, Kalte Küche, Nudelsalate, Vegane Salate, Vorspeisen
    Keyword Gesunder Nudelsalat, Nudelsalat, Veganer Nudelsalat
    Prep Time 8 minutes
    Cook Time 40 minutes
    Total Time 48 minutes
    Servings 3
    Calories 524.91kcal

    Equipment

    • 1 Ofen
    • 1 Hochleistungsmixer

    Ingredients

    • 450 g Paprika 3 Stück
    • 200 g rote Zwiebel 2 Stück
    • 3 Rosmarinzweige
    • 1 TL Salz
    • etwas Öl Ölspray
    • 2 Stangen Frühlingszwiebel
    • 200 g Kirschtomaten
    • 1 Stange Lauch
    • 300 g Vollkornnudeln

    Knoblauch Basilikum Dressing

    • 1 Knoblauchknolle
    • eine Handvoll frischer Basilikum
    • 50 g Mandeln
    • 100 ml Wasser
    • 1 TL Salz
    • 1 EL Hefeflocken

    Instructions

    • Paprika, Zwiebeln schälen & waschen. Anschließend in kleinere Stücke schneiden und mit Knoblauch und Rosmarin auf einem Backblech verteilen.
    • Mit Salz und Ölspray würzen und für 40 Minute bei 170 Grad rösten.
    • In der Zwischenzeit die Vollkornpasta nach Packungsanleitung al dente kochen und mit kaltem Wasser abschrecken.
    • Die fertigen geschmorten Paprika und Zwiebeln in feine Stücke schneiden und mit den kalten Nudeln vermengen.
    • Tomaten, Lauch und Frühlingszwiebeln ebenfalls in kleine Stücke schneiden und zum Nudelsalat geben.
    • Für das Basilikum Dressing den gebackenen Knoblauch ausdrücken und mit den restlichen Zutaten in Mixer zu einer cremigen Masse verarbeiten.
    • Jetzt noch Nudelsalat mit Dressing vermengen, Kräuter dazu geben und genießen 🙂

    Notes

    Mein gesunder Nudelsalat hat dir gefallen? Dann freue ich mich auf dein Feedback 🙂

    Nutrition

    Calories: 524.91kcal | Carbohydrates: 97.05g | Protein: 21.24g | Fat: 10.32g | Saturated Fat: 1.02g | Polyunsaturated Fat: 2.88g | Monounsaturated Fat: 5.49g | Trans Fat: 0.003g | Sodium: 282.72mg | Potassium: 907.06mg | Fiber: 6.94g | Sugar: 11.52g | Vitamin A: 5024.09IU | Vitamin C: 212.45mg | Calcium: 119.97mg | Iron: 5.52mg

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